Vežba poznata kao „plank” ili izdržaj postaje sve popularnija zbog svoje jednostavnosti i efikasnosti. Ovo je statična vežba koja angažuje čitav trup, zadnjicu, grudi i ruke. Pitanje koje se često postavlja jeste koliko dugo treba ostati u toj poziciji da bi se videli rezultati.
Prema rečima Douga Sklara, sertifikovanog ličnog trenera i osnivača PhilanthroFIT studija iz Njujorka, ne postoji univerzalni odgovor na ovo pitanje. Vreme zadržavanja u planku zavisi od nivoa fizičke spremnosti pojedinca. Sklar savetuje da početnici mogu da krenu sa kraćim intervalima, a zatim postepeno produžavaju.
Idealno je uraditi tri serije planka koje traju do 60 sekundi. Nema potrebe da odmah forsirate celu minutu – počnite sa 10 do 20 sekundi i napredujte ka dužem zadržavanju. Ako vam minuta deluje kao daleka tačka, nije problem – kraći intervali takođe mogu biti veoma delotvorni. Na primer, možete držati plank 10 sekundi, zatim napraviti pauzu od 5 do 10 sekundi, pa ponoviti još pet puta. Na taj način, mišići će tokom ukupnog trajanja od jednog minuta biti dovoljno aktivirani, a vi ćete izbeći preveliko opterećenje.
Iako mnogi misle da je što duže zadržavanje najvažnije, Sklar naglašava da je pravilna forma ključ. Nema koristi od toga da ostanete u izdržaju minut ili više, ako vam telo pada, leđa se krive ili zadnjica propada. Takva izvedba može opteretiti donji deo leđa i izazvati povrede. Kada dođete do toga da bez napora možete ostati u pravilnoj poziciji jedan minut, možete pojačati intenzitet tako što ćete dodatno zategnuti stomak, zadnjicu i leđa. Tako plank postaje izazov i za napredne vežbače.
Plank možete raditi svakodnevno, bez posebne opreme, i to gotovo bilo gde. Važno je da slušate svoje telo, radite postepeno i obratite pažnju na pravilan položaj. Jedan minut pravilnog planka je odlična osnova za jačanje celog tela – a kada to savladate, otvorena su vam vrata za složenije varijante.
Uvežbavanje planka donosi mnoge benefite, uključujući jačanje trupa, poboljšanje posture, kao i povećanje stabilnosti i ravnoteže. Takođe, plank aktivira više mišićnih grupa u jednom pokretu, što ga čini izuzetno efikasnim za sagorevanje kalorija. Osim toga, redovno praktikovanje ove vežbe može poboljšati vašu izdržljivost i fizičku spremnost.
Važno je napomenuti da se prilikom izvođenja planka može koristiti nekoliko različitih varijacija kako bi se dodatno izazvali mišići. Na primer, možete probati bočni plank, gde se oslanjate na jedan lakat, ili plank sa podizanjem nogu ili ruku, čime se dodatno angažuju mišići trupa. Ove varijacije mogu pomoći da se izbegne monotonija i unapredi vaše vežbanje.
Kada se odlučite za izvođenje planka, bitno je odabrati odgovarajuće mesto. Najbolje je vežbati na ravnoj površini, sa udobnom podlogom koja će vam pružiti podršku. Takođe, obratite pažnju na vašu obučenu opremu; udobna i elastična odeća može značajno doprineti vašem komforu tokom vežbanja.
Za one koji su tek počeli sa vežbama, preporučuje se da se ne opterećuju previše, već da slušaju svoje telo i postepeno povećavaju vreme zadržavanja u planku. Uvek je bolje raditi manje sa pravilnom formom nego više sa lošom formom, što može dovesti do povreda.
Na kraju, plank je vežba koja nudi brojne prednosti, a uz doslednost i pravilnu tehniku, možete postići značajne rezultate. Bez obzira na vaš trenutni nivo fizičke spremnosti, plank može biti deo vaše svakodnevne rutine vežbanja, pomažući vam da ojačate telo i poboljšate svoje zdravlje.
