Skoro svima nam je poznat onaj trenutak kada legnemo u krevet, zatvorimo oči i… ništa se ne dešava. Ležimo budni, vrtimo se, gledamo na sat i izračunavamo koliko nam je još ostalo do alarma. U moru saveta koje pokušavamo – od toplog mleka, čajeva, magnezijuma, do tišine i potpunog mraka – možda baš jedna stvar pravi najveći problem. I to je upravo ono što najčešće radimo kad ne možemo da zaspimo.
Istraživači iz oblasti medicine sna upozoravaju: najveća greška je pokušavati da se na silu nateramo da zaspimo. Što više pokušavamo – manje šanse imamo da zaista utonemo u san. Naš mozak tada ulazi u stanje napetosti, a ne opuštanja. Umesto da spavaću sobu doživljavamo kao mesto za odmor, ona nam postaje prostor anksioznosti i frustracije. I tako se vrtimo u krug.
Ako ne možemo da zaspimo u roku od 20-30 minuta, najpametnije je da ustanemo iz kreveta. Prebacimo se u drugu prostoriju (ili u udobniji kutak), uzmemo knjigu, slušamo umirujuću muziku ili jednostavno dišemo polako. Ključno je da ne koristimo ekran. Kada osetimo pospanost – vratimo se u krevet. Tako učimo mozak da je krevet mesto za spavanje, a ne razmišljanje.
San ne dolazi „na dugme“. Moramo mu napraviti prostor – i fizički i mentalno. To podrazumeva večernju rutinu koja nas postepeno uvodi u stanje odmora. Idealna priprema za san uključuje nekoliko koraka. Prvo, počnite s pripremom 60-90 minuta pre spavanja. Prigušite svetla, isključite jake izvore zvuka, izbegavajte jelo, teške misli i ekrane. Umesto toga, pročitajte par strana knjige, istuširajte se toplom vodom ili slušajte smirujuće tonove.
Naš mozak mnogo bolje spava kada su uslovi idealni. Stručnjaci savetuju da temperatura u prostoriji bude oko 19 stepeni, da bude potpuna tišina ili „bela“ buka, da prostorija bude zatamnjena, a što je posebno važno – krevet koristimo samo za spavanje, a ne za posao, jelo ili gledanje serija. Time kreiramo asocijaciju između kreveta i sna, što može pomoći u lakšem uspavljivanju.
Odraslim osobama je potrebno između sedam i devet sati sna svake noći. Ako se često borimo sa nesanicom i ništa ne pomaže, vreme je da se obratimo lekaru. Stručnjaci upozoravaju da dugotrajna nesanica može dovesti do raznih zdravstvenih problema, uključujući anksioznost, depresiju i smanjenje imunološkog sistema.
Prirodni ritam tela igra ključnu ulogu u snu. Hormoni poput melatonina pomažu nam da zaspite, dok je kortizol hormon stresa koji može otežati uspavljivanje. Pokušajte da se pridržavate redovnog rasporeda spavanja, odlazeći na spavanje i ustajući u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Ova rutina može pomoći vašem telu da se navikne na određeni ritam i olakša proces uspavljivanja.
Osim fizičkih uslova, mentalno zdravlje takođe ima značajnu ulogu u kvalitetu sna. Tehnike opuštanja, poput meditacije i vežbi disanja, mogu pomoći u smanjenju stresa i anksioznosti koje često ometaju san. Preporučuje se i vođenje dnevnika kako bi se oslobodili nagomilanih misli pre spavanja.
Kada se suočavate sa problemima spavanja, važno je ne očajavati. Postoji mnogo strategija koje možete isprobati kako biste poboljšali kvalitet sna. Od pravilne pripreme za spavanje, preko stvaranja idealnog okruženja, do razvijanja zdravih navika, svaka mala promena može doprineti boljem snu. Ako problemi potraju, ne ustručavajte se da potražite pomoć stručnjaka. Spavanje je ključno za naše zdravlje i dobrobit, stoga je važno ulagati u kvalitetan san.
